食生活について

毎日の食事を工夫して、夏を乗り切る!

いよいよ夏本番。暑い日が続くと、どうしても食欲がなくなり、ついつい冷たいものをとり過ぎたり、そうめんやそばといった簡単な食事で済ませてしまいがちです。そうした食事の偏りは、ビタミンやミネラル不足を招き、夏バテの原因となります。そこで今回は、食生活アドバイザーであり、食養士でもある蒲原泉さんに、夏を元気に乗り切る食事について伺いました。

夏の食事は質が大事!1日3食バランス良く

「疲れがとれない」「だるい」「目覚めが悪い」「食欲がない」というのが夏バテの代表的な症状ですが、これは暑さによる食欲の低下や大量の汗をかくことによるビタミンやミネラル不足が原因で起こります。ビタミンやミネラルが失われると、神経や筋肉の機能が低下し、心身ともに疲れやすくなります。そのため、夏バテの予防には疲労回復に有効なビタミンB群やミネラルなどの栄養素を中心とした、バランスの良い食生活を心がけることがとても重要です。

よくありがちなのが、疲れ気味だからスタミナをつけようと、食欲がないのに無理にたくさん食べることです。しかし、そのような必要はなく、少なめでも体力維持に役立つ食材を効率良くとって栄養を補ってあげることが大切です。まず、必ず摂りたいのが良質のたんぱく質と、食べたものをエネルギーに変える働きをするビタミンB群。豚肉やうなぎ、豆類、レバー、ニンニク、鶏肉、雑穀米、卵などは、ビタミンB群が豊富に含まれているのでおすすめです

にんにく
さらに、オクラ、山芋、モロヘイヤといったネバネバした野菜、ゴーヤなど苦みのある野菜も夏バテ予防に有効です。オクラなどのネバネバの成分は主に「ムチン」といい、胃の粘膜を保護し、たんぱく質などの栄養素の消化吸収を助ける効果があります。一方、ゴーヤの苦みのもとは「モモルデシン」という成分で、胃腸の粘膜を保護したり、食欲増進作用があります。また、夏の暑さは心臓にも大きな負担をかけますが、東洋医学ではゴーヤの苦み成分は心臓の働きを助け、血の巡りを良くする作用があり、精神を安定させるといわれています。

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香辛料や薬味の力を借りて食欲増進、健康アップ

枝豆、かぼちゃ、ナス、きゅうり、ニンニクといった夏野菜は、利尿作用があるカリウムを豊富に含んでおり、水分とともに体の余分な熱を体外に放出させます。そのため、夏野菜を日々の食事に積極的に活用するのも夏バテ予防のひとつです。とはいえ、猛暑が続くとつい冷たい飲み物やアイスクリームなどで、手っ取り早く涼しくなりたいという人も多いのではないでしょうか。

しかし、冷たい飲み物や食べ物のとり過ぎは、ただでさえ暑さで弱っている胃腸をさらに疲れさせ、体力が落ちてしまうのです。そのうえ、秋になってからの抜け毛の原因にもなるといわれています。冷たいものを多くとりがちな人は、体を温める食材と言われるかぼちゃ、さつまいも、人参、ごぼう、レーズンなどのドライフルーツを食べるようにすると良いでしょう。さらに、卵やニンニクも体を温めるのに良い食材ですが、ニンニクは一度に大量に摂ると心臓に負担がかかるので、少しずつ継続的に摂ることをおすすめします。とくに豚肉と一緒に摂ると、ニンニクのにおい成分のひとつである「アリシン」という成分がビタミンB1の吸収率を良くし、効率良くスタミナアップが期待できます。

また、そうめんや冷や麦など、あっさりしためん類を食べるときには、前述した疲労回復に効果的な良質のたんぱく質やビタミンB群を含んだ食材を、少量でも良いので一緒に食べましょう。食欲がないときには唐辛子やワサビなど、食欲を刺激する香辛料や、薬味にねぎ、しょうが、みょうがといった辛みのある食材をたっぷり加えると良いでしょう。辛み成分には血行を促進し、体を温めて内臓の働きを盛んにする作用があります。

にんにく

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