食生活について

おいしくて栄養満点!カラダを元気にする雑穀生活

健康志向の高まりに伴い、体に良い食材として利用する人が増えている雑穀。最近ではスーパーなどでも手軽に購入できるようになったと同時に、外食やコンビニの弁当でも玄米ご飯や雑穀ご飯を目にすることが多くなりました。
しかし、「雑穀が体にいいとは聞くけれど、何にいいのかよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、雑穀クリエイターの新幸恵さんに雑穀の種類や効能、選び方や効果的な食べ方について伺いました。

栄養価の高い雑穀で体の中から体質改善

日本雑穀協会では、白米と精白された小麦以外の穀物を総称して「雑穀」と呼んでいます。たとえばアワ、キビ、ヒエ、ハト麦、大麦、黒米などイネ科の作物をはじめ、小豆や大豆といった豆類、ソバ、アマランサス、ゴマ、さらに精白されていない玄米も雑穀に含まれます。

米の栄養素はぬか層と胚芽の部分に含まれており、精白することによってぬか層と胚芽の両方を取り除いたものを白米と言います。そのため、精白の精製度が低い玄米のほうが白米に比べて栄養価が高く、さらには精白しないで食べる雑穀のほうが栄養素を丸ごと取り入れることができるので、以前は「もそもそして食べにくい」「匂いが気になる」などといったイメージで敬遠する方も多かった雑穀も、最近では栄養価の高い健康的な食品として見直され、その人気は急速に広まっています。

雑穀の栄養素や効能は種類によって異なります。たとえば、ヒエはカルシウム、鉄分、亜鉛を多く含み、体を温める効果が期待できます。また、ハト麦はたんぱく質、鉄分、食物繊維が豊富で、美容に良いとして、古くから漢方薬や薬膳などに用いられてきました。雑穀は一般的に、食物繊維やカルシウム・鉄分などのミネラル類、ポリフェノールが豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整え、余分なものを排出する働きがあり、ミネラル類は、糖質や脂質の代謝を高めたり、血液の流れを良くして老廃物の排出を促し、冷えやむくみの改善、美肌効果が期待できます。さらに、ポリフェノールは体内の酸化を防ぐ抗酸化作用があるとされています。

このページのトップへ ▲

さまざまな種類の雑穀を少しずつ摂るのがポイント

ひと口に雑穀と言ってもたくさんの種類があります。そのため「何を基準に選んだらいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか?そういった方は、あらかじめブレンドされた雑穀を選ばれるのが簡単です。その場合、新鮮さを長く保つためにも使い切りの小袋タイプで、できれば雑穀の種類が多く入ったものがおすすめです。雑穀は単品で食べると味や栄養に偏りがあるため、数種類の雑穀をブレンドしたほうが、各雑穀の長所をうまく引き出して、栄養バランスも良くなり、ますますおいしくなります。しかし、雑穀の種類はメーカーや商品によってさまざまです。いろいろ食べ比べてみて、家族みんながおいしく食べられる味を見つけましょう。

また、雑穀の中には「発芽させていないもの」と「発芽させているもの」があります。簡単に言えば、発芽させていない雑穀は固い種子の状態であり、発芽させた雑穀は種子が芽を出し始めた状態です。発芽時に酵素が活発に働くことによって、発芽前と発芽後で雑穀に含まれていた栄養成分が変化します。たとえば、たんぱく質は分解されて旨み成分であるアミノ酸になり、見た目は少ししか変わらないのにおいしさが増すのです。

また、雑穀の特徴として赤や黒、黄色といった鮮やかな色が多く見られます。雑穀や野菜などの植物の色は、紫外線への防御システムと言われています。この色は、私たちの体の酸化を防ぎ、病気や老化防止に役立つと言われています。

このページのトップへ ▲