食生活について

ご飯からデザートまで多彩なメニューに活躍

雑穀ご飯をおいしく食べるには、白米と雑穀の割合が重要です。決まった割合はないので、最初は白米を多めにして、慣れてきたら雑穀の割合を少しずつ増やしていくようにすると、無理なく続けられるでしょう。前述したように、色鮮やかな雑穀がたくさんあるので、白米に混ぜることによって見た目も美しく華やかなご飯が出来上がります。雑穀ご飯を主食として食べる場合には、雑穀に不足しているビタミンCやビタミンDが含まれる野菜やキノコ類をおかずにすると良いでしょう。もし、雑穀の入れ過ぎでパサパサして固くなった場合は、チャーハンにしたり、雑炊やグラタンに入れてもおいしくいただけます。

雑穀の活用はご飯として食べるだけではありません。見た目も食感もミンチ肉によく似たタカキビは、麻婆豆腐やハンバーグのミンチ肉の代用としてぴったりです。ネバネバした食感のモチキビは、ホワイトソースの小麦の代わりに使用するとヘルシーです。小粒でクセのないアマランサスは、茹でてコロッケの具に混ぜるとおいしくいただけます。また、数種類の雑穀をミキサーなどで砕いて揚げ物の衣にすれば香ばしさがアップします。さらに、細かく粉にして水で練り、茹でて団子にすると、おいしいデザートにもなります。

主食としてだけでなく、おかずやデザートにも活用できる雑穀。毎日の健康づくりのためには、少量でも長く続けることが大切です。まずは主食のご飯に少しずつ取り入れて、雑穀のおいしさと効果を実感することから始めてみてはいかがでしょうか。

新 幸恵(あらた ゆきえ)

管理栄養士、一級惣菜管理士、上級食品表示診断士。国産雑穀を取り扱うメーカーの商品開発課で責任者を務め、日常的に雑穀を使ったメニューの開発や新商品の企画・開発に携わり、雑穀の新しい可能性を研究している。また、料理学校でのセミナー講師等、 資格を生かして雑穀のすばらしさを伝えている。2012年3月に、国内に5人しかいない最上位資格である「雑穀クリエイター(調理・栄養分野)」の資格を取得(2012年8月現在)。日本雑穀アワード審査員。は~とむぎプロジェクト設立メンバー。

[監修]安部 一紀

1941年福岡県生まれ。61年九州大学農学部卒業。農学博士。69年福岡女学院短期大学家政科講師、71年同大学助教授就任。同年8月から74年3月まで米・コーネル大学医学部筋肉病研究所へ留学。同年4月より、西南女学院短期大学食物栄養科助教授。76年4月より同大学教授に就任。79年に米・コネチカット大学医学部、81年に米・農務省ベルツビル研究所での留学を経験。95年4月より西南女学院大学保健福祉学部栄養学科教授、現在に至る。NGOネパール歯科医療協力会会長。